正月太りの原因と対策 睡眠不足との関係とリセット方法まとめ

 

正月太りと睡眠には密接な関係があると言われたのですが、あまりピンとこなかったので調べてみました。

年末年始にになると、あっという間に体重が増えてしまったということがよくありますが、正月太りの原因と対策、そして睡眠との関係をまとめてみました。

正月太りの原因と対策

まず正月太りとは、その名の通り、お正月期間中に体重が増えてしまうということですね。

では、どうしてお正月の期間には太りやすいのでしょうか?対策するには原因からということで、正月太りの原因を調べてみました。

正月太りの原因

正月太りの原因は、1番は、美味しいものを食べすぎることです。年末年始には、おせち、お雑煮、かに、ふぐなどなどごちそうがたくさんあります。

クリスマスまで遡れば、ケーキ、チキン、お肉、などなどわずか1週間~10日間の間にたくさんのごちそうを食べることになります。

さらに、追い打ちをかけるように、忘年会や新年会、久しぶりあう友人などとの飲み会なども重なります。

そして、美味しいものは、カロリーも高く、炭水化物などの糖質もまた多いですね。更に休みなのでご飯を食べる時間も不規則になりがちです。

お客さんが来たらその時々にお屠蘇をいただいたり、おつまみとしておせちをつまんだり、ずっと食べ詰めになることも多々あります。

ご飯もお酒もいっぱい食べることが多くなりますので、どうしても太りやすくなります。

その上、外出も初詣に行くくらいで、自宅でゆっくり過ごすという方も多いのではないでしょうか。運動不足も重なるとどうしても体に脂肪分がたまってしまいます。

正月太りの主な原因は、食べ過ぎと同時に運動不足にもなるというダブルパンチによるものが大きいです。

正月太りの対策

正月太りの対策ですが、せっかくの年末年始なので、食べるものを我慢するのはちょっと辛いですね。

付き合いもありますし、多少は羽目を外して楽しみたいということもあると思います。

ですので、食べるときにちょっとだけ意識するだけで変わる正月太りの予防法を紹介しておきます。

食べる順番に気をつける

空腹時に、炭水化物や糖分などの糖質を最初にたくさん食べると急激に血糖値が上がってしまいます。

そうなると、すい臓からインスリンが分泌され血中の糖は細胞に取り込まれてエネルギーなどに代えられますが、多すぎるとそれを脂肪細胞に取り込んで貯蔵します。

それが肥満のメカニズムになりますので、できるだけ血糖値を急激にあげないような食べ物を先に食べることが大事になります。

ごはんを食べる時は、最初に食物繊維が豊富なものを食べると血糖値の急激な上昇を抑制してくれます。

サラダや、海藻類などを最初にしっかり食べておくと同じ量を食べても太りにくくなります。

おせち料理にも、ごぼうや煮しめの野菜やきのこ類、昆布巻などを最初に食べると効果的です。

ながら運動をする

冬は寒くなりますので、どうしても運動不足になりがちです。こたつに入りながらテレビを見て過ごすというのは運動不足になりますので、ながら運動をするのもおすすめです。

バランスボールに乗りながらや、ダイエットマシンなどを使いながら運動不足をできるだけ解消していくと、正月太りも軽減できるはずです。

また、寒くても外に出かけるようにすれば、多少なりとも運動ができますので積極的に外出することがおすすめです。

ダイエットマシンをつかってながら運動をするにはおすすめです。

http://katslog.net/mensbeauty/3dsuperbladeskoka.html

睡眠不足にならないようにする

はいここで、ようやく睡眠がでてきましたが、睡眠と肥満には関連性があります。

睡眠不足になると、太りやすくなるという研究結果が出ています。

睡眠不足になると、グレリンというホルモンが分泌されます。これは、食欲をわかせるホルモンになりますので、要注意です。

また、逆にレプチンというホルモンが減少します。このレプチンは、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きがあると言われており、こちらが減少することで食べ過ぎになりやすくなります。

また、アメリカの調査では、睡眠不足になると、スナック菓子や甘いものなどが欲しくなる傾向になるという結果が出ていて、このことからも太りやすいといえます。

睡眠不足は、肥満へのトリプルパンチというほど太りやすくなりますので、要注意です。

年末年始は、生活リズムも不規則になりますし、睡眠時間も不足がちになりますので、意識してしっかり睡眠時間を撮るようにすることが大事です。

正月太りの解消方法

しっかり意識して予防を心がけても、どうしても太ってしまうのが年末年始です。

お正月が終わって体重を測ってみたら・・・体重が増えていたということもあると思います。

むしろ、体重をキープするのがとても難しい時期でもありますので、お正月の時期が過ぎた段階でしっかりリセットすることが大事です。

太った状態で放っておくとそれが自分のスタンダードウェイト(基準体重)になってしまって、痩せるのが難しくなりますので、正月太りの解消は早ければ早いほどよいと言われています。

睡眠時間と時間帯をリセット

睡眠時間は、多ければいいのですが、仕事も始まると忙しくてゆっくり寝ていられない場合もあると思います。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、交互に約90分周期で繰り返されますので、90分の倍数で寝ることがおすすめです。

最低限6時間、できれば7時間半はしっかり睡眠を取ってリセットしたいものですね。

また、時間ですが、夜22時~深夜2時までは、ゴールデンタイムといいます。

その間に寝ていると、成長ホルモン、コルチゾール、レプチンなどのホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、筋肉や皮膚などの細胞の分裂や骨の成長などに寄与します。体脂肪の燃焼効果もあると言われていますので、お肌の張りやきれいな体を作ってくれます。

コルチゾールは、脂肪燃焼を助けてくれるホルモンで、脂肪を分解してエネルギーとなるブドウ糖に代えてくれる働きがあります。

レプチンは前述しましたが、満腹中枢を刺激してくれるので、食べ過ぎを予防することが出来ます。

早く寝れば寝るほど、これらのホルモンが多く分泌されますので極端に言えば寝ているだけできれいになるという事になります。

正月太りをしっかりリセットするには、できるだけ早く寝るようにすることがとても大事です。

深い睡眠で効果的に正月太りを解消

睡眠は、時間も大事ですが、質もかなり大事になります。睡眠が浅いと、ホルモンの分泌も少なくなりますし、体の代謝も良くはなりません。

入眠してから、最初の90分間は深い眠りに入りやすいのですが、ここでしっかり深い睡眠を取れないとどうしても睡眠が浅くなりがちになります。

深く質のいい睡眠をとるための方法を挙げておきます。

・部屋はできるだけ暗くする

出来れば真っ暗にするといいのですが、なれないうちは豆電球だけでもかまわないと思います。また、アイマスクをして寝るのもおすすめです。

カーテンはできるだけ遮光カーテンのほうが良いですが、朝の明るさに気づけないというマイナスもあります。

・朝日を浴びる

朝起きたときに、ベランダに出るとか、カーテンをしっかり開けて朝日を浴びるようにすると体内時計がリセットされて、夜になれば睡眠ホルモンのメラトニンが多く分泌されます。

・食事は睡眠の4時間前までに済ます

夜ご飯が遅すぎると、消化器官が動いている状態で寝ることになりますので、どうしても深い睡眠がとりにくくなります。

・体の左側が下になるように寝る

最近の研究では、体の左側が下になるように寝ると睡眠が深くなるということが分かっています。内臓の向きに逆らわなく負担が減るのだそうです。

・寝酒は逆効果

寝付きが悪い方などは寝酒をする方も多いようですが、アルコール類によって入眠をするのは逆効果になります。酔いが覚めてきたら、目が覚めてしまったりと深い睡眠が取りにくくなります。

・スマホやテレビを見ながら寝ない

スマホやテレビの強い光を目に入れてしまうと質の良い睡眠がとれません。できるだけ、寝る前にはスマホなどは見ないようにしたいです。どうしてもという場合はナイトモードになどにして刺激を低減するような工夫が必要です。

食事で正月太りをリセットする

三が日を過ぎたあたりで、食事を変えてリセットしてみると正月太りを効果的に解消できます。

リセットするための食事の例を挙げておきます。食物繊維やミネラル、ビタミンに、乳酸菌などをしっかり取って代謝を活発にするのが大事です。

朝食

朝食はフルーツのみにします。果物は消化に負担がかからないので、ごちそうを食べ続けたいちょうの回復にもってこいです。

果物には食物繊維も含まれていますので、糖分の割には太りにくくおすすめです。

またヨーグルトとの相性も良いので、一緒に食べて胃腸の回復に努めます。

昼食

野菜スープで、効果的に食物繊維を摂ります。生野菜では沢山の量の食物繊維を摂れませんが火を通すことで量を摂ることが出来ます。

また、スープは少量でも満腹感があるので、量を少なくしてカロリーを抑えることも出来ます。

昼間は炭水化物などもしっかり取っておきたいですね。欲を言えば、玄米などにしておくと栄養もバランス良くなり、太りにくいのでおすすめです。

夕食

タンパク質とミネラル、ビタミン類を多く含む食事を心がけます。ダイエットするならば、酵素ドリンクなどで置き換えダイエットをしてもいいかもしれません。

糖質は最低限におさえて、高タンパク質のものを食べるのがおすすめです。

湯豆腐や、魚の煮付け、サラダやお味噌汁などもおすすめです。

ご飯を食べたい場合は、雑炊やおかゆなどにして量を増やしてみるのもひとつです。

まとめ

年末年始は、正月太りになりやすいのですが、少しに心がけで、かなり軽減できるはずです。

また、太ってしまってもすぐに対策すれば、比較的早く解消することも出来ます。

睡眠時間と睡眠の質も正月太りには大きく関係していることがよくわかりました。

お正月の三が日まではいいとしてもそれを過ぎたら規則正しい生活に戻すようにすると効果的です。

食事と運動とをバランス良くすることも言うまでもなく大事になります。

太ってしまってもすぐに行動することでリセットされるので、楽しい年末年始を過ごすことができると思います。

 

コメントを残す