睡眠負債とは チェック方法や解消法を紹介

今日テレビで睡眠負債についてやっていました。6月にNHKスペシャル「睡眠負債が危ない」ということで特集されていましたが、無自覚なことが多い少量の睡眠不足がじつは危ないということが分かってきました。

睡眠負債とは一体何でしょうか?そして、自分が睡眠負債をどれだけ抱えているのかのチェック方法や睡眠負債の解消方法などを調べてみました。

睡眠負債とは その心身リスクと危険性

まず睡眠負債というのはまだ聞き慣れない言葉でもあります。睡眠負債とは、一体どのようなものなのでしょうか?

日本人の睡眠時間はどんどん短くなっているという調査結果が出ています。6時間以下の方の割合が4割近くに増えているそうです。逆に7時間以上寝ている人は、この7年で1/3から1/4程度まで減ってしまったそうです。

ビジネスパーソンなら特に、仕事のある日は睡眠時間が短くなりがちですね。

ワタシも1日6時間寝たらもう十分だと思っているのですが、実は本人も気づかないくらい少ない時間の睡眠不足が蓄積するとじつは危ないということなのだそうです。

実験では、6時間睡眠を2週間続けた人の反応試験の結果は、二晩徹夜した人のそれと同じくらいに低下していることがわかりました。

6時間睡眠なら睡眠不足とは思わないのですが、実は脳の機能はそこまで低下しているということなのです。

睡眠負債の怖いところは、本人が全く自覚していないのに、脳の機能が落ちているということです。車の運転とか怖いですよね。

睡眠負債でガンや認知症のリスクが高くなる

2014年に米シカゴ大学で研究されたことによりますと、睡眠負債が多くなってくるとがん細胞の増殖を防ぐ免疫細胞の働きが悪くなり、逆にがん細胞の手助けをするような可能性もあるそうです。

この実験はマウスを特殊な状態で睡眠不足にしているので一概にそのまま人間に当てはまるかどうかは分かりませんが、可能性としては、睡眠負債の場合も同じように免疫細胞の働きが鈍くなる可能性が高いと見られています。

また、同様に、アルツハイマー型の認知症になる危険性があることも分かってきました。

睡眠時には、脳のゴミと言われているアミロイドベータという物質を排出されることが分かってきました。

睡眠は、最初の3時間位の間に体の修復が行われます。そして、その後に脳の働きを整えるとされており、睡眠時間が短いと、脳の働きを整えることが十分に出来ません。

その結果、アミロイドベータが蓄積してしまって、アルツハイマー病を発症すると言われています。

アミロイドベータは20年間くらい前から蓄積されたものが限界を超えると発症するということとが分かってきました。

40代くらいからの睡眠負債がたまって居る方は要注意ですね。

睡眠負債のチェック方法

本人に自覚がないのが睡眠負債の怖いところ。どうしたら、自分が睡眠負債に陥っているのかどうかを見極められるのでしょうか?

睡眠負債のチェック方法は簡単です。休みの日など、起きないといけない時間が決まっていない時に、目覚まし時計やスマホのアラームを切って、できれば遮光カーテンなどで明るさもシャットアウトして寝ます。

時間も分からずに、外部から起こされない状態を作って、翌朝に眠気がなくなるまで寝て、寝だめが起きるかどうかで判定できます。

一度目が覚めても、まだ眠たいと思うときは二度寝します。そして、起きた時にいつもの睡眠時間より2時間以上長く寝ていた場合は、睡眠負債がたまっていることが考えられます。

つまり、寝だめが起きるとそれは体が睡眠負債を取り返そうとしていつもより長く寝ることになるのですね。

NHKのサイトには睡眠負債のチェックリストがありますので参考にしても良いかもしれません。

チェック内容を抜粋しておくと、以下の項目の多くに当てはまる方は睡眠負債を抱えている可能性が高くなります。

・寝付きが悪い
・夜中に目が覚める
・早く目が覚めてしまってそれ以後眠れない
・日中に眠気が襲ってくる
・日中の活動に影響があるか

睡眠負債の解消方法

病気のリスクにもなると言われているなら、睡眠負債はできるだけ早く返済したいものです。睡眠負債の解消法を調べてみました。

仕事をしている方や、育児中の方は、なかなか自分だけの都合で睡眠時間を長くするのは難しいこともありますが、工夫次第では睡眠負債を減らしたり、日頃から睡眠負債を作らないようにすることができると思います。

睡眠負債の返済の仕方は、出来る限り今までのより早く寝て睡眠時間を確保することです。

短時間の睡眠不足が貯まるのが睡眠負債なので、いつもより30分でも長く睡眠時間を取ることが必要になります。

ビジネスパーソンの方に多いかもしれませんが、休日に寝だめをしている場合は、生活のリズムが崩れてしまうので、休日明けがとてもしんどくなりますので、おすすめはしません。

1日の睡眠時間を一括で長く取ることが最も効果的な解消方法になります。30代~50代までの人なら、適正な睡眠時間は、7~8時間程度とされていますので、できるだけその時間に近づけることが大事です。

早く寝付けない場合や、途中で起きてしまう方は、睡眠の質が悪いことも考えられますので、睡眠の質をアップする工夫が必要です。

睡眠の質を上げるために昼間に出来ること
・午前中に太陽光を浴びる
・食事の時間は一定に
・カフェイン・アルコール類は寝る3時間前まで
・運動は夕方までにする
・寝る2時間前以降は強い光は避ける
・布団でスマホは禁止
・寝ないと、と焦らない

これらを少し意識して、日常生活に取り入れられることは取り入れてみると睡眠の質が上がり、寝付きも良くなると思います。

また、睡眠時間は人によって個人差がありますので、寝だめが起きない場合などは、無理して長くする必要もありません。

特に60歳以上の方は、適正な睡眠時間は短くなりますので、必ずしも7,8時間寝ないといけないわけでもありません。

睡眠負債の解消法に昼寝は効果がある?

昼間にどうしても強い眠気が出る人は、睡眠負債がたまっている可能性があります。昼寝は、睡眠負債の返済に役立つのでしょうか?

短時間の昼寝は、脳の働きを回復させるので、疲れているときや眠気が出てきたときには効果的ですが、夜の睡眠時間を補完するものではないようです。

昼間に眠気が襲ってくる方は、昼食を食べた後に10分~15分程度の短時間の昼寝は効果的です。時間が長くなる場合は、夜の寝付きに支障が出るので、短時間の睡眠にとどめておきましょう。

そして、できるだけ、夜の睡眠時間を長く取るようにすることが必要です。人間の睡眠では、まず最初の3時間程が、体の修復や代謝などに使われます。その後に、脳の働きを整えます。

脳の働きを整える時間が短いと、脳にアミロイドベータなどの毒素がたまったままになりますし、脳の反応も遅くなるという事になります。

一括して寝ているからこそ出来るために、昼寝ではそこまでの効果は見込めません。

昼寝は昼寝で効果はありますが、睡眠負債の返済にはあまり効果がないということです。睡眠負債の返済には、夜の睡眠時間を確保することしかありません。

睡眠負債の解消 寝だめの方法

睡眠負債の解消に寝だめはあまりおすすめはしませんが、日頃の睡眠時間をすぐには確保できない場合、睡眠負債の解消に休日だけたくさん寝るということは最終手段的には効果があります。

できるだけ生活のリズムが狂わないようにするためには、起床時間を変えないということです。

平日の朝7時に起床しているなら、休日でも朝7時に起きるほうがリズムが崩れにくいので、その分夜早く寝るということがおすすめです。

土日休みの方なら、土曜日と日曜日の夜に早く寝るのがおすすめです。そして、朝は通常通りの起床時間を守ること、日光を多めに浴びて体内時計をリセットすることを意識するとリズムが崩れにくいと思われます。

睡眠負債の解消には寝だめはある程度最終手段的なので、出来る限り日常の睡眠時間の確保に努めて行くことをおすすめ致します。

睡眠負債の解消に快眠グッズを紹介

睡眠負債の解消には、睡眠の質を上げることも大事です。睡眠時間が多く増やせなくても、睡眠時間の質を上げることでカバーできます。

快眠をサポートするマットレス

快眠をサポートするマットレスやベッドはかなり重要です。

マットレスには高反発マットレスと低反発マットレスがありますが、どちらが良いかは、使ってみてということにはなります。

低反発マットレスの長所は、体圧分散が優れているということです。短所は蒸れやすく、また寝返りがしづらいという事になります。

高反発マットレスの長所は、寝返りがし易いということです。また体圧分散にも優れている素材が出ているので負担も少なくなります。ただこちらもへたりやすいという欠点があります。

マットレス単体で解決するよりも、ベッドやベットパッドなどで解決するほうが良いとされています。

マットレスは高反発マットレスにして、ベットパッドを羊毛などにすることで、寝心地もよく、体圧分散もできて随分と快眠出来るものだと思います。

おすすめの高反発マットレスは、ブレスエアーです。エアウィーヴに代表されるウレタン製よりも耐久性が強いので長く使えます。

通気性が高いので、冬場は寒くなりますので、その場合は、羊毛ベットパッドがおすすめです。やはり、肌に近いところは、天然素材がおすすめです。

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また、枕も自分にあっていないと、肩こりや寝違えの原因になりますし、背骨がしっかりと曲がらずに寝ることが大事なのですが、マットレスがよくても枕のところが駄目ならいみがないので注意したいですね

寝ている間に首に負担がかかっていると、起きた時に肩こりをしていたり、寝違えている場合や、貧血なども起きやすくなります。

逆に、自分にあった枕を使っていると朝起きた時の爽快感が全く違います。

長く使いたいときは、ちょっと値段が高いですが、こちらの六角脳枕がおすすめです。



1年位のスパンで取り替えるの前提なら、こちらも良いかもしれません。

 

比較的リーズナブルですし、横向き、仰向きでもサポートしてくれるのがいいですね。ただ、へたりやすそうな形なので、長期間の使用には向いていないかもしれません。

そして、究極的には、自分にあったオーダーメイドの枕がおすすめです。自分のサイズに合わせた枕なので、はっきり言ってストレスフリーです。



寿命が3年ほどなのですが、メンテナンスをしてくれるので、ずっと使い続けることが出来ます。なんとメンテナンスは、一生涯無料という太っ腹。

これで3万は安いかもですね。

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