チアシードの効果 ダイエットや美容にいいだけじゃない効果的な食べ方

チアシードが我が家にはありますが、これってどういう効果なのでしょうか?ダイエットや美容にいいと家族は食べているようなのですが、効果的な食べ方や栄養素なども調べてみました。

チアシードの栄養素と効果

チアシードは、美容健康にいいスーパーフードと言われています。

ミランダ・カーさんなど世界のトップモデルやセレブたちがこぞってインスタにいろいろな食べ方をアップして、もう随分前から日本でもブームになっています。

このチアシードは、南米のメキシコやグアテマラなどが原産で、アンデス文明のころから食べられていたとされています。

見た目はごまに似ていますが、水に浸すと12倍もの水を吸収して、ゲル状の粘液質の物質に囲まれます。

体積が増えるので、お腹が満腹感になるということでダイエット食品としても有名になってきました。

そして、栄養素はあの小さい種の中にものすごいたくさんの栄養素が詰まっています。チアシード最強クラスのスーパーフードと言われています。

チアシードの栄養素

チアシードに含まれている栄養素ですが、大きく、食物繊維、タンパク質、アミノ酸、脂肪酸、ミネラル類、ビタミンなどです。

それぞれ詳細に見ていくと、

1.食物繊維

チアシードの約1/3が食物繊維です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。チアシードの粘液質のものは、グルコマンナンという水溶性食物繊維によるものです。これで水を吸収して膨らむのですね。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、便秘解消にとてもいいのです。

 

2.タンパク質

チアシードは、植物性蛋白質が多く含まれています。体を作るものになりますし、美容にもダイエットでも欠かせない栄養素です。必須アミノ酸が多く含まれているので、吸収率もいいのがポイントです。

3.アミノ酸

アミノ酸には、必須アミノ酸とそうでないものがあります。チアシードは両方バランスよく含まれています。

必須アミノ酸は、体で作ることが出来ないので、生命維持には必ず必要な栄養素です。食べ物から摂取するしか無いので重要な栄養素になります。

チアシードには、必須アミノ酸全9種類のうちヒスチジン以外の8種類がすべて入っています。必須アミノ酸にはそれぞれの役割がありますが、これほど多くの必須アミノ酸を含む食物はなかなかないです。

また、非必須アミノ酸も18種類ほど含んでいます。非必須アミノ酸も体には必要な栄養素で、ダイエットや美容、疲労回復や免疫向上などの効果があります。

4.オメガ脂肪酸

オメガ3脂肪酸や、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸を含みます。注目したいのは、オメガ3脂肪酸で、チアシードには、Α-リノレン酸が主に含まれています。

このオメガ3脂肪酸は、ガンやうつ病の予防に効果があると言われています。さらに美容やダイエットにもいい栄養素とされており、体には必須のものなので、必須脂肪酸と言われています。

また、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、相互作用があると言われており、チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスがおおよそ、1:5になっていてこれも体にいいとされている理由です。

オメガ6脂肪酸は、悪玉コレステロール値を下げる働きがあるのですが、一方で、摂取しすぎると問題を起こすともいわれています。

5.ミネラル類

カルシウムやナトリウム、カリウム、リン、亜鉛、鉄分などが含まれています。体積比にしてみれば、牛乳の11倍ですし、マグネシウムもブロッコリーの15倍ほどの量があります。

多くのミネラル類をふんだんに含みますので、現代人に不足しがちなミネラル補給としてもおすすめです。

7.ビタミン

チアシードには、豊富なビタミン類があります。含まれているのは、ビタミンB1、B2、B6、B7、B12、ビタミンC、ビタミンEなどです。

ビタミンEやビタミンCは、美容に欠かせない栄養素ですし、ビタミンB群は体調を整えたり、疲労回復などの効果もあります。

チアシードの効果的な食べ方

チアシードは、水に戻してから食べるのが基本です。

というのも、大量の水分を吸収するので、乾いたまま食べると消化管の中で水分を吸収してしまうから、逆に便秘になったりします。

また、発芽毒という種実類・穀類特有の毒を持っているので、水に浸してから食べるほうが体にいいとされています。

極端な例にはなりますが、アメリカでチアシードを乾いたまま食べて窒息死してしまったといこともありますので、水に戻してから食べたほうがいいですね。

水に戻す方法は、チアシード1に対して、水を10加えてそのまま3時間~6時間ほど放置するだけです。夏は、冷蔵庫などで寝かしてもいいと思います。

チアシードが膨らみますので、それをヨーグルトや牛乳、スムージーなどに入れて飲むと美味しく食べることが出来ます。

また、チアシードの粒を飲み込むよりは、しっかり噛んで食べたほうが豊富な栄養素が吸収されやすいので出来る限り感で食べたほうが効果的です。

ダイエットに効果的なチアシードの食べ方

チアシードをダイエットに取り入れる方が多いと思いますが、効果的な食べ方や食べる時間帯などがあります。

置き換えダイエットの場合

3食のごはんの内、1食をダイエット食品に置き換えるダイエットですが、出来る限り短時間で痩せたい方向けのダイエットになります。

チアシード単体で置き換えるというのは難しいので、ダイエット用のスムージーや酵素ドリンクなどと一緒に食べることがおすすめです。

以前に紹介したこちらのドリンクも良いかもしれませんね。
http://katslog.net/health/fastzymekuchikomi.html

置き換えダイエットの場合は、朝食、昼食、夕食どれでも良いかとはおもいますが、自分のライフスタイルに合ったタイミングで置き換えるのが1番だと思います。

ですが、もっとも効果的なのは、夕食を置き換えダイエットですね。ただこの場合は、しっかり朝食を食べることが条件ですね。

また、置き換えダイエットをする場合は、体の筋肉量も減ってしまうことが多いので、筋トレやストレッチなどを日課にして、体の筋肉量を減らさないようにすることが重要です。

無理のないダイエットをしたい場合

ダイエットそのものは、短期間でするよりも長期的にゆっくり痩せていくほうが、無理がなくリバウンドもしにくいです。

チアシードはまさに、無理のないダイエットに向いています。

食べ方は、食事の前に少量のチアシードを食べる方法です。そうすることで、お腹の中でふくらみますので、満腹感があり、ご飯を食べすぎることが減ります。

肥満はそもそもは食べ過ぎなので、それを防ぐことで適正な体重に戻れるということで、簡単に、自然に痩せていけるのではないかと思います。

また、チアシードの豊富な食物繊維が、糖質の吸収の速度を和らげてくれますので、吸収されたブドウ糖が脂肪になりにくくしてくれます。

美容に効果的なチアシードの食べ方

人間の体は時間によって、食物の消化・吸収・排泄のメインとなる働きが変わります。通常の生活なら、夜の8時くらいまでが、消化の時間で、それ以降は、吸収や同化の時間になります。

美容にとって大事なゴールデンタイムと言われている22時~2時は、お肌の修復作業が行われるのですが、これは、吸収された栄養素をもとに体に同化させる働きが活発になるからです。

ということで、美容に効果的なのは、夜8時までにチアシードを食べるということです。食物繊維が豊富なので、消化に時間がかかるということを考えると朝食や昼食が効果的な時間帯ということになります。

ただ、もっと大事なのは、継続してチアシードを少量でもいいので食べ続けるということです。

継続して食べることで、チアシードのパワーを享受することが出来るといっても過言ではありません。

やってはいけないチアシードの食べ方

チアシードの栄養素の多くは、熱に弱いです。

ですので、チアシードを加熱して食べることはおすすめできません

もちろん熱に寄って壊れた栄養素があるということを理解した上で、加熱する分には良いかもしれません。

いつもスムージーやダイエットドリンク、ヨーグルトに入れるだけでは飽きてきたら、たまには違う調理方法で食べてみることも必要かもしれませんね。

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