ダイエットが失敗する原因の停滞期をチートデイで乗り越えてみた

実は、コロナで巣ごもりしていたために、10㎏ほど体重が増加していました(´;ω;`)

なので、6月後半からちょっと頑張ってダイエットをしていましたが、ダイエットの失敗原因のトップオブトップと勝手に思っている、停滞期がやってまいりました。

そこで、停滞期を乗り越えるためにチートデイをやってみました!!

ダイエットの大敵、停滞期とは?

そもそも、「停滞期」とは何ぞ?ということなのですが、その名前のごとく、ダイエットの効果(体重減や体脂肪率減小など)が、停滞することです(キッパリ)

そもそも論、ダイエットの効果を、体重や体脂肪率で測るのはどうなの?という意見もあると思うのですが、それはこの場合本筋じゃないので置いておきます。

停滞期とは、個人差がありますが、ダイエットを始めてから、数週間目(1か月~2か月)くらいに、それまで順調に減っていた体重や体脂肪率が落ちなくなる時期のことです。

停滞期の原因

停滞期の原因は、人間の体に備わっている防衛本能が原因です。

体にはホメオスタシス(恒常性維持)機能があり、それが働くために、ダイエットを始めるとしばらくして、停滞期が訪れます。

摂取カロリーが落ちる状態がしばらく続くと、このホメオスタシスが働き、消費カロリーをなるべく抑えようとする働きが生じます。

そうすることで、摂取カロリー<消費カロリーとなっていた状態がいくらか是正されて、痩せにくくなるのです。

これは人間が、餓死するのをなるべく防ぐための大切な機能なのですが、これがあるために、体重や体脂肪率が減らなくなり、頑張って食事制限してるのに・・・とダイエットの挫折の原因となります。

停滞期はいつからはじまる?

停滞期はいつから始まるのか?については、個人差があるのですが、目安としては、体重が5%以上減少したとき、というのがあります。

私の場合(45歳男)では、ダイエットを決意したのが、6月下旬で、その時は、72kg(身長173㎝)でした。

そこからダイエットをして、1か月少しまでは順調に体重が減り68kg台になりましたが、8月に入って、そこから全く落ちなくなりました。

72kg×5%=3.6kgなので、68.4kgぐらいでちょうど5%ということで、目安通りの停滞期突入ですね。

停滞期の期間はいつまで

停滞期の期間は、2週間から1か月ほどといわれています。

ホメオスタシスの効果が薄れていき、これが通常運転と体が認識するからなのか、いずれは停滞期は抜けられます。、

停滞期の期間の長さは、私の経験則では、年齢でかなり変わると思います。

15年ほど前に10㎏ダイエットをしたときは、停滞期らしい停滞期はなかったように思います。

プチダイエットをその後は、繰り返ししていましたが、やはり年を取ると停滞期から抜けるのに時間がかかるように思います。

そもそも、個人差がありますし、そんなに頻繁にダイエットをするわけでもないと思いますので、自分がどれくらいで停滞期に入り、どれくらいの期間で抜けられるのかわからないと思います。

いつ抜けられるのかわからない停滞期を悶々と過ごしながら、ダイエットを続けるのは、なかなか強靭なメンタルが必要になります。

あきらめてしまって、ダイエットを停滞期を脱する前に辞めてしまったら、リバウンドがしやすいですし、ダイエット失敗に終わることが多いですね。

停滞期を乗り越える方法

停滞期は、いずれは抜けるものですが、やはり精神的にはきついものです。

できれば早く抜けて、乗り越えたいものなので、その方法を紹介します。

チートデイを効果的に使って停滞期を抜ける方法

停滞期を乗り越える方法の一つにチートデイというものがあります。

チートデイとは

チート(Cheat)というのは、だます、反則、ズルをするなどの意味があります。

停滞期は、摂取カロリーが減った状態が続いて、体脂肪が減り、ホメオスタシスという体の防衛反応が起こすものです。

体が飢餓状態であると判断して、省エネモードになるわけなのですが、一時的に摂取カロリーを増やすことで、体が飢餓状態から脱した(飢餓状態ではない)と勘違いさせるために行います。

体をだますといういみで、チートデイということなのですね。

そして、チートデイであって、チートデイズではないのは、基本的に1日限りで行うためです。

チートデイを失敗しないための条件

ただし、このチートデイを安易に取り入れると、失敗する可能性もあります。

チートデイを見よう見まねでやって、失敗して、「チートデイなんて効果ない、嘘だよ」って言う人もいます。

体のことなので、個人差も大きいですし、やる必要がないのに、チートデイをやってしまって、体重が増えてしまうということもあります。

せっかく1か月ほどかけて落とした体重が、たった1日の失敗で、戻ってしまったら・・・。

それはもう、ぴえんを超えてぱおんを超えて、ぱおおおおーんです(意味不明)

ということで、チートデイをやっても良い人の条件と方法をまとめてみました。

※私は、パーソナルトレーナーでも、管理栄養士でもないので、今までの経験則と伝聞や独学でのものになりますので、ご了承ください。

チートデイが必要な人とは

体重が下がらなくなったら、即チートデイが必要かといわれるとそうではないです。

チートデイが必要な人の条件があります。以下は男性の場合です。

1.体脂肪率が20%以下(25%以下でも可)

2.カロリー制限(アンダーカロリー)を1か月以上している

3.偏った食事制限や食事をしていないこと

4.それまでは減っていたのに1~2週間体重や体脂肪率が減らない(つまり停滞期であること)

体脂肪率が高い状態では、体が飢餓状態と判断することはないはずです。

男性で25%以上の体脂肪率がある状態は軽い肥満なので、チートデイは必用ありません。

その状態で体重や体脂肪率が減らないのは、別の理由があるからです。

おそらくは、アンダーカロリーができていないか、極度の栄養不足に陥っている場合、そして、睡眠不足やストレス過多な状態になっているなど生活習慣に問題があるはずです。

いちど、自分の生活習慣や食生活を見直す必要があります。

ダイエットに一番大事なのは、カロリーコントロールです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態では痩せることはできません。

アンダーカロリー、消費カロリーが摂取カロリーより多い状態(消費カロリーの約90%~85%ほどが目安)をキープできている必要があります。

よく何とかダイエットという、単品の食生活で痩せる方法とか、ありますが、栄養がかなり偏る可能性が高いのでお勧めできません。

その状態で、体重や体脂肪率が減らないのは、栄養が不足しているために、脂肪代謝が起きにくいので、痩せないことが考えられますので、まずはPFCバランスをしっかりと。

P=タンパク質を多く、F=脂質、C=炭水化物を抑えめに、栄養バランスの良い食事を心がけることが大事ですね。

また、ビタミンやミネラル、食物繊維なども必要ですので、偏った食生活はNGです。

ダイエット時の栄養や食事についてはまた機会がありましたら書いてみます。

チートデイのタイミング

チートデイを行うタイミングは、停滞期になったらです。

逆に停滞期以外では厳禁です。

ただし、停滞期をどう判断するのか?というのが微妙なところがあります。

私の場合は、今週の平均体重が、先週の平均より0.5kg以上変わらなかったら停滞期と判断しています。

つまり2週間かけて、停滞期かどうか判断しているということです。

毎日の体重や体脂肪を記録しておけるアプリを使っているので、それのグラフを見て傾きが0に近い状態が2週間続いたらという判断でもいいですね。

ただ、体脂肪率が下がってきて15%以下になってきたら、停滞期も頻繁に起きる可能性があるので、停滞期と判断するスパンを2週間から10日前後に変更してもいいかと思います。

また、私の仕事では、チートデイを仕事の日にするのは、かなり難しいので、休みの日に設定するので、そのタイミングとも言えます。

まとめるとチートデイのタイミングは、自分が停滞期に入っているなと認識できたときでいいかと思います。

ただ、この後に書きます、チートデイの頻度にもよるので注意が必要ですね。

チートデイの頻度

チートデイの頻度なのですが、これは、停滞期が表れる頻度にもよります。

停滞期でないのに、チートデイを行うことは控えたほうがいいです。

そのうえで、チートデイの頻度は、体脂肪率によります。

男性の場合だと、体脂肪率が25%以上の場合は、軽い肥満なので、チートデイの必要ありません。

できれば、20%未満まで体脂肪率が減った時にやるのが望ましいです。

15%~20%・・・・1か月~2週間に1回
10%~15%・・・・2週間~10日に1回
10%未満・・・・1週間に1回

が目安と言われていますが、ここも個人差があると思います。

10%未満からさらに減量するという場合は、アスリートやフィジークなどの大会参加者レベルなので、個人の方法をすでに確立されている方ばかりだとは思います。

チートデイの方法

チートデイを行う場合は、何度もやっている私でもちょっと躊躇します。

というのは、やはりうまくいかない場合は、体重が増えてしまって、そのまま終わります。

1か月近くのダイエットの努力がすべて水泡に帰する可能性があるから緊張します。

チートデイを失敗しないためには、ルールを守る必要があります。

1.チートデイはご褒美ではないが楽しんで

チートデイは、体が飢餓状態モードになっているのを、そうではないとだますためにやります。

けっしてダイエットのご褒美で何でも食べてOKな日ではありません。

ただ、チートデイの食事はたくさん食べられますので、楽しんで食べるほうがいいですね。

2.必ず1日で終わらせる

チートデイは、ダイエット中にたくさん食べられるので、翌日もまた食べたくなる可能性があります。

ただ、1日で終了して、翌日からはまた元の、ダイエット食事に戻す必要があります。

オーバーカロリーの日が2日以上続くと、余った糖質は脂肪に変えて蓄え始めます。

正確には72時間ともいわれていますが、もともとダイエットで飢餓状態なわけなので、今のうちに蓄えておこうとなっても不思議ではないですね。

ですので、1日限りで終わる必要があります。

3.脂質を取りすぎない

脂質は、g数のわりに高カロリーです。また、糖質と脂質が溢れることで、より脂肪に代わりやすくなります(そこに塩分が溢れるとフルコンボ)

チートデイといって、何でもかんでも脂っこいものばかりや、太りやすいもの(カレーライス、揚げ物、洋菓子など)をたくさん食べると、普通に脂肪になりやすくなるので注意です。

チートデイといっても、タンパク質を多く、食物繊維やミネラル、ビタミンなどの栄養素、PFCバランスなどは逸脱しすぎないようにするのが大事です。

特に中年以上は、PFCバランスは大事です。

4.複数回に分けて食べる

1日3食の方が多いですが、チートデイはそれではきついかもしれません。

体の仕組みとして、1回に食事した分から吸収できる量が限られているそうです。

なので極端な話、1食で3000kcalもの食事を食べても吸収されない可能性があるということです。

私の場合は、チートデイの場合、5、6回くらいに分けて食べています。

5.設定したカロリーを必ず食べる

ちょっとだけ多く食べるのでは、体をだますことができません。

オーバーカロリーしたけど、中途半端だと逆効果です。

チートデイの摂取カロリーの目安はいろいろな考え方がありますが、基礎代謝の2~3倍というのがメジャーな基準ですね。

チートデイのカロリー目安

チートデイの摂取目標カロリーの目安はかなり大事です。

目安はいろいろな計算方法があります。

・目標体重×35kcal~45kcal
・基礎代謝×2.5~3kcal
・減量食×2kcal

などなどです。

基礎代謝は、自分の年齢と身長、体重をから計算する方法があります。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm?5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm?4.33×年齢+447.593

めっちゃややこしそうな式ですが(汗)

私の場合は、45歳、173㎝、当時68kgなので、いずれにしても、3000kcal以上取らないといけないとなります。

ここからは個人的な経験則ですが、3000kcalまで取らなくても、2500kcalほどでも充分チートデイの効果はあったと思います。

それ以上低いと難しいかもしれませんが。

そして、この高カロリーを達成するために、g当たりのカロリーが高い脂質ではなく、糖質やタンパク質をメインで食べないといけないので、大変です。

チートデイのおすすめの食材

チートデイだからって、何を食べてもいいわけではないです。

3000~4000kcalも1日で摂取しないといけないのですが、だからって、ケーキばっかり食べるのもよくないです。

ダイエット時に意図的に減らしている、炭水化物(糖質)をたくさん食べる必要があるのはもちろん、不要な脂質や塩分、単純炭水化物なども取りすぎは禁物です。

ということで、おすすめの食材を挙げてみます。

お米(玄米ならなお良し)

やはり、ご飯は大事です。ダイエット時の糖質補給でも、ごはんや玄米は重宝されます。

特に玄米は、炭水化物以外にも、ビタミンやミネラル、タンパク質などいろんな栄養が含まれていますので、ダイエットで、不足しがちな栄養補給もできるメリットがあります。

私もチートデイの糖質補給のメインはご飯です。

そば(10割そばならなお良し)

そばも玄米と同じ理由です。豊富な栄養があるので、糖質補給しながら、ほかの栄養を取れるのが大事です。

また、そば粉は、グルテンフリーなので、その点でも、小麦を使ったうどんやパスタよりもよい食材ですね。

またそばは、麺類なのでちゅるちゅると食べやすい点も良いですし、卵とも相性抜群。

月見そばや、ざるそばで、うずらの卵インとかも、良質なたんぱく質も取りつつなので、よいですね。

ただ、お汁を全部飲むのは、塩分過多になるのでNGです。

ナッツ類

くりみ、アーモンドなどの種実類は、糖質、タンパク質、ミネラル、必須脂肪酸をバランスよく含むので、おすすめの食材です。

たくさんは食べられませんが、チートデイのみならず、ダイエット中のおやつにもってこいです。

特にクルミはオメガ3脂肪酸をよく含みますので、ダイエット中に不足しがちなオメガ3脂肪酸の補給におすすめです。

満腹感は少ないですが、カロリーは高いので、食べすぎは禁物です。

また、塩などで味付けがされているものではなく、素焼きや生のもので食べます。

たまご(半熟卵おすすめ)

たまごは良質のタンパク質(アミノ酸スコアも高い)です。

ダイエット中でもたくさん食べてもOKですし、必須の食べ物ですね。

半熟で食べるのが一番吸収がいいとの研究があるようです(ソースは中山きんに君のYouTubeちゃんねるです)

サラダチキン(とりむね肉やささみも)

サラダチキンは、良質のタンパク質がしっかりとれる、ダイエット食品です。

チートデイでわざわざ食べる必要性はないかもですが、おすすめの食材になるのはまちがいないです。

和菓子

和菓子は、糖質を取るのによいです。米粉を使っている団子やおはぎなどは、ご飯に飽きても、甘いものならということで、チートデイには重宝される食べ物です。

洋菓子と違って、油脂が少ないのも魅力です。

おすすめは粒あんを使ってる、団子や大福、おはぎです。

小豆をふんだんに使っているので、小豆に含まれているの栄養素も一緒に取ることができます。

ちなみに、小豆には、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、鉄分、カリウム、サポニンやポリフェノールなどがバランスよく含まれています。

パン(全粒粉パン)

パン大好き人間ですが、ダイエット中は、私は食べるのを控えています。

が、チートデイの時は少量ならOKしてます。

全粒粉パンなら、精製される前の小麦を使っているので、ご飯でいう玄米、そばでいう10割そばと同じで、食物繊維も一緒にとれるので糖質の吸収が緩やかになります。

パンは、量に対してのカロリー数が高いので(その分ほかの栄養素が少ない)チートデイのカロリー稼ぎにはもってこいなのですが、あまり食べすぎは禁物です。

また、クリームパンや揚げてるカレーパンはかなりカロリーも脂質もたかいので避けるか、食べ過ぎないようにしたほうがいいですね。

緑黄色野菜(特にブロッコリー)

こちらは、チートデイでなくても、ダイエット中なら必須の食材です。

蒸して温野菜にして食べると、量も食べられますし、カロリー少ないけど、しっかりお腹にたまるということで、おすすめです。

特に、ダイエットや筋トレしている人に貯法されているといえるのは、ブロッコリーですね。

ブロッコリーに含まれている栄養素は、めちゃくちゃ豊富で、最強の野菜と言われているくらいです。

それは、低カロリー、テストステロンを増強するジインドリルメタンとI3C、タンパク質、ビタミンCとB1,B6、葉酸、鉄分、カリウム、マグネシウムなどのミネラル分などなど。

チートデイを実際にやってみた結果

チートデイをやってみた結果、見事に成功して、2週間減らなかった、体重が減り始めました。

6月後半から72kg、体脂肪率23%で始めたダイエットですが、順調に減ったのは1か月と少し。

8月に入ったあたりで体重や体脂肪率が全く下がらなくなり、運動もやってるし、食事も制限しているのにこれは停滞期だなと。

そこで、チートデイを8月20日に実施してみました。

食べたものはおにぎり、太巻き、3食団子、粒あん団子、大福もち、サラダ、トマト、ゆで卵、プロテインジュース、サラダチキン、アンパン、コロッケパン、お稲荷さんなどです。

がっつり食べて約2800kcalほど摂取しました。

本当は3000kcalまで行きたかったのですが、ちょっと限界でした(汗)

ちょっとカロリーが少ないかなと思いましたし、翌日の体重が思ったほど増えていなかったので、失敗を覚悟しましたが、大丈夫でした。

8/20以後、3日間は体重が増えたままでしたが、そこから急に落ち始めました。

24日に今回のダイエットで初めて67㎏台に入り、8月31日には67.1㎏まで落ちました。

8月からずっと68kg台で推移していた体重があっさりと減り、9月の3日は66kg台、10日には65kg台と順調に減りました。

また、その後、9月中はほぼ65kg台で推移してるので、また10月の8日にチートデイをやってみました。

今回も3000kcal目安にやってみました。今回は、和菓子があまりなかったので、パンも3つくらい食べたので、どうなることか。

また追記にて報告します。

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